Trousse d’été
26 juillet 2020Et maintenant, qu'est ce qu'on mange ?
Aujourd’hui, nous savons tous que l’alimentation joue énormément sur notre santé, à différents niveaux, et beaucoup de théories tournent à ce sujet, mais trop d’information tue l’information et la plupart d’entre nous sont perdus. Alors comment manger sainement ?
Je vous propose de découvrir les différentes choses sur lesquelles nous pouvons jouer, et la plupart sera développée plus tard dans des articles séparés, car même si mon but est de vous simplifier la tâche, l’alimentation, ce n’est pas si simple !
Lorsque l’on commence un régime ou un rééquilibrage alimentaire, on entend de suite parler de calories. En effet, l’alimentation nous apporte un certain nombre de calories que le corps va stocker puis brûler en énergie afin de faire fonctionner notre corps.
Lors d’une perte de poids, on cherche un déficit calorique, c’est-à-dire brûler davantage de calories que l’on en consomme.
Il suffirait donc de faire plus d’activité et de manger moins pour perdre du poids ?
Ce n’est pas aussi simple que cela, surtout si vous voulez perdre du poids, mais le faire en préservant et/ou optimisant votre santé, et nous allons voir les autres points à prendre en compte.
Règle principale : si vous vous imaginer manger d’une certaine façon temporairement, en vous disant : « après deux mois je pourrais remanger comme avant », vous faites un régime* et non un rééquilibrage alimentaire*. Il vous fera peut-être perdre du poids mais assurément en reprendre derrière, et cette variation n’est pas bonne pour votre santé.
*régime = restrictif, non durable, et mauvais pour la santé, incluant souvent une perte de poids rapide
* rééquilibrage alimentaire = manger de façon plus saine, incluant une perte de poids éventuelle mais progressive et durable, tout en préservant la santé
Chaque aliment est composé de macronutriments : des lipides, des glucides et des protéines.
Pour faire le lien avec les calories, 1g de glucide apporte 4kcal, 1g de lipide apporte 9kcal, et 1g de protéine apporte 4kcal. On pourrait donc supposer qu’il faut supprimer les lipides car ils apportent le plus de calories, mais encore une fois, ce n’est pas aussi simple, car chaque macronutriment à son utilité :
Les protéines :
Elles sont partout dans l’organisme, et participent à de nombreux niveaux, comme enzymes, anticorps, hormones, transporteur de l’oxygène, etc mais surtout elles sont « les briques » de l’organisme. Lorsque l’on fait un effort musculaire, cela créé des fissures dans le muscle, qui sont comblées par les protéines, c’est ainsi que nos muscles se développent avec un travail sportif régulier. Il en est de même pour la cicatrisation.
On comprend donc que les protéines sont très importantes pour tout le fonctionnement de notre corps, et donc notre bonne santé.
Elles sont présentes principalement dans la viande, le poisson, les œufs, on peut également trouver des protéines dans certaines céréales et légumineuses.
Les glucides :
Ce sont une source d’énergie pour notre corps, un peu comme notre carburant.
Beaucoup de régimes bannissent les sucres, il est certains qu’actuellement notre consommation de sucre est trop importante, mais il ne faut pas les supprimer totalement, du moins pas tous.
Car oui, il existe plusieurs types de sucres : les sucres simples et les sucres complexes.
Les sucres simples vont être présents dans tous les types de sucres (blanc, complet, de canne, de coco..), dans le miel, dans les fruits.. Alors que les sucres complexes sont présents dans les céréales, les légumineuses..
De manière générale, mieux vaut éviter les aliments raffinés et notamment les sucres raffinés car ils sont un index glycémique plus élevé (que nous développerons juste après), mais ils sont également pauvres en vitamines, minéraux et donc n’apportent pas grand-chose à l’organisme si ce n’est des calories.
Privilégier les sucres, pains, pâtes et riz complet ou au moins semi-complets aux blancs.
Les lipides :
Ce sont toutes les matières grasses. Elles sont également souvent fortement diminuées voir supprimer lors de certains régimes, car les lipides sont rapidement stockés par l’organisme, et ne sont déstockés que lors des efforts de longue durée.
Cependant, les lipides servent à la bonne communication entre nos cellules, et à la synthèse de nombreuses hormones.
On distingue les acides gras trans présents dans les produits industriels et à éviter au maximum, les acides gras saturés, présents dans les produits laitiers, la charcuterie, le beurre, la viande rouge, et à diminuer. Ces aliments contiennent également des acides gras polyinsaturés (oméga 6) qui sont à réduire également, car pour une bonne santé il faut un bon rapport oméga 6/oméga 3, mais aujourd’hui nous consommons trop d’oméga 6 et pas assez d’oméga 3.
On retrouve donc les acides gras polyinsaturés (oméga 3) dans les huiles végétales et les graines de chia, de lin et les oléagineux. Ces oméga 3 sont très importants car ils sont naturellement anti-inflammatoire, anti-dépresseurs, contribuent au bon fonctionnement cardiovasculaire, aide à la concentration, la mémorisation, la croissance et régénération des yeux et du cerveau…
Il existe également les acides gras monoinsaturés présents dans l’huile d’olive, le canard, l’avocat.. Et qui sont très bons pour la santé, donc la tendance est plutôt d’augmenter leur consommation.
Ils regroupent les différents nutriments présents dans l’alimentation notamment :
Les vitamines, minéraux, acides aminés, probiotiques et prébiotiques, oligo-éléments, acides gras.
Chaque catégorie contient des micronutriments essentiels à notre santé. Et il est intéressant de les connaître pour en enrichir notre alimentation, ou au contraire les réduire, en fonction de nos besoins.
Il concerne les aliments qui contiennent des glucides, et détermine à quel point un aliment fait monter la glycémie (= taux de sucre dans le sang) après un repas.
On cherche donc à avoir un index glycémique bas, car lorsqu’un aliment apporte beaucoup de sucre dans le sang d’un coup, il s’en suit une sécrétion d’insuline qui vient réguler la glycémie. A court terme, on peut faire une hypoglycémie, ou simplement ressentir la faim plus rapidement (vous savez vers 10-11h du matin, alors que vous avez pris votre petit déjeuner très sucré quelques heures auparavant). A long terme, on risque une insulino-résistance, un stockage plus important de graisse, voir même du diabète.
Chaque aliment a donc un index glycémique qui lui est propre. Cependant, ce chiffre peut varier en fonction de différentes conditions : si vous mangez une orange telle qu’elle, ou si vous mangez une orange pressée, l’index glycémique sera totalement différent, car dans un fruit entier, on retrouve des fibres qui permettent une digestion plus lente du sucre.
Idem si vous mangez un fruit seul au milieu de l’après-midi, ou en fin de repas.
De plus, la cuisson joue aussi beaucoup, par exemple les pâtes ou le riz sont des sucres complexes car plusieurs sucres sont assemblés afin de réaliser ce qu’on appelle l’amidon. Le temps de casser les liaisons entre ces sucres, la digestion permet un étalement du temps, et donc fait baisser l’index glycémique. Mais si vous faites trop cuire vos pâtes ou votre riz, la cuisson va commencer à casser ces liaisons, et faire monter l’index glycémique.
La méthode de cuisson peut tout changer dans votre alimentation. Même si vous mangez parfaitement équilibré, si vous ne faites pas attention au mode de cuisson, vous risquez de ne pas profiter de l’entièreté des bénéfices de vos aliments.
Ainsi il vaux mieux privilégier une cuisson à faible température et pas trop longue durée. La cuisson à la vapeur est une des meilleures cuissons car elle est douce et préserve toutes les vitamines et minéraux.
Elle permet aussi garder le bon goût des aliments (contrairement à ce que l’on peut croire !) et rien n’empêche d’y ajouter un filet d’huile végétale au moment du service pour plus de gourmandise, cela permettra également d’apporter de bons lipides qui seront préservés par rapport à une cuisson.
En plus de tous ces critères, pour garder une bonne santé, nous devons prendre en compte un équilibre bien précis : l’équilibre acido-basique.
Car notre corps régule notre pH, pour qu’il ne soit ni trop acide, ni trop basique, mais chaque aliment que nous digérons va libérer des molécules acidifiantes ou basifiantes.
Ainsi aujourd’hui, la plupart d’entre nous sommes en acidose (trop acides), ce qui peut engendrer certaines maladies sur du long terme : fonte musculaire, ostéoporose..
De manière générale, les végétaux sont basifiants, et les viandes, poissons, produits laitiers, produits raffinés, produits céréaliers sont acidifiants.
Cela veut-il dire qu’il faut supprimer totalement les aliments acidifiants ? Pas du tout, car comme nous l’avons vu avant, chaque aliment à son importance et manger varié reste la clé d’une bonne santé, il suffira juste d’adapter les quantités et de manger davantage d’aliments basifiants que d’aliments acidifiants.
Pour cela quelques astuces : pensez aux crudités et au potages en entrée, ajoutez des légumes dans chaque plat que vous cuisinez, ajoutez des fruits secs, consommez davantage de salades de fruits, glaces aux fruits..
Et de manière très simple essayer de penser votre repas avec 1 portion acidifiante = 2 portions basifiantes.
Evidemment, on préfèrera une alimentation biologique, car si l’on peut éviter de consommer des pesticides dont on ne connaît pas bien les effets sur le corps, c’est mieux !
Mais il n’est pas évident pour tout le monde de consommer du bio, si c’est votre cas, privilégier les viandes, les œufs, et les fruits et légumes dont on consomme la peau.
Consommer aussi de préférence local, les normes bio de France et des autres pays peuvent être très différentes !
De plus, sur certaines huiles essentielles, il est démontré que la culture bio permet une meilleure concentration en principes actifs, alors on peut extrapoler et penser qu’en agriculture biologique, les aliments contiennent eux-aussi davantage de vitamines et minéraux ?
La flore intestinale, ou le microbiote, sujet de plus en plus abordé, et pour cause !
Saviez-vous que vous êtes constitués de davantage de bactéries que de vos propres cellules ?
Jusqu’aujourd’hui, la médecine a cherché à résoudre les problèmes liés à nos cellules, mais dès lors que nous avons encore plus de bactéries, cela devient très intéressant de s’en préoccuper.
La flore intestinale a plusieurs but : elle est nécessaire à une bonne digestion et une bonne assimilation des micronutriments (inutile donc de suivre tous les conseils juste au-dessus sans vous préoccuper de votre flore, sans cela, toutes les vitamines et minéraux que vous mangerez ne serait pas capté par l’organisme, et finiraient dans les toilettes, dommage ! )
Elle est également responsable en grande partie de notre immunité, et elle régule les autres flores (cutanée, vésicale, vaginale, buccale..). Elle est aussi impliquée dans la synthèse de neurotransmetteurs comme la sérotonine, qui régule le stress, le sommeil, l’irritabilité..
Pour prendre soin de sa flore, il faut consommer des fibres : on les retrouve dans les fruits, légumes, céréales, légumineuses.. Ces fibres vont nourrir les bactéries de votre flore.
Vous pouvez également consommer des aliments fermentés comme le Kombucha, le Kéfir, le levain..
Nous l’avons vu juste avant, le premier point pour une bonne digestion est une bonne flore.
Mais quel est l’intérêt de bien digérer ?
Premièrement, pour mieux assimiler chaque nutriment et faire profiter pleinement notre organisme de tout ce que nous avons mangé.
Deuxièmement, la digestion demande beaucoup d’énergie à notre organisme, donc si on maîtrise mieux notre digestion, cela permet d’être en meilleure forme, moins fatigué. Une digestion trop longue peut aussi amener des ballonnements, des problèmes de transit comme la constipation, des brûlures d’estomac ou des reflux…
Donc pour optimiser sa digestion, il faut comprendre comment elle fonctionne :
Les glucides, lipides, et protéines ne demandent pas les mêmes enzymes pour être digérées, et ne peuvent donc pas être traitées par l’estomac en même temps. Tout reste donc dans l’estomac pour être digéré tour à tour.
Si l’on voulait avoir une digestion plus rapide, il faudrait manger un repas composé de légumes et de protéines, et un autre composé de légumes et de glucides, et les fruits en dehors des repas. En réalité, on sait que c’est compliqué à mettre en place (mais si vous voulez tenter ou le faites déjà, tant mieux !), on peut donc proposer une alternative plus facile à mettre en place : en associant une protéine forte-un glucide faible ou un glucide fort-une protéine faible, on optimise déjà grandement la digestion ! (Et bien sûr on ajoute des légumes à tous les repas, peu importe l’association !)
On peut dissocier les protéines fortes : viandes, poissons, œufs, des protéines faibles : produits laitiers, oléagineux, légumineuses..
Et les glucides forts : riz, blé, pâtes, pain.. des glucides faibles : pomme de terre, boulgour, flocon de céréales, courges, patate douce.
Ça parait très bête, mais c’est la base de l’alimentation santé.
Lorsqu’on ne mâche pas suffisamment un aliment, on force l’estomac à travailler davantage et à utiliser plus d’enzymes acidifiantes. Ainsi beaucoup de brûlures d’estomac et de reflux pourraient être calmés par le simple fait de mieux mâcher ses aliments. (et coupler avec les bonnes associations juste au-dessus)
Nous secrétons aussi des enzymes qui vont commencer à digérer les glucides dans la bouche. C’est pour cette raison que lorsqu’on garde de la mie de pain en bouche, on trouve un goût sucré.
Ne pas oublier de consommer les deux types d’aliments, crus et cuits, car ils apportent des vitamines et minéraux différents. N’oubliez donc pas les crudités !
Mâcher plus ! Cela a beaucoup de bienfaits comme nous l’avons vu, mais cela permet de manger plus lentement et de laisser le temps à l’estomac de prendre conscience qu’on a assez mangé et d’envoyer un message de satiété à notre cerveau.
Manger plus de légumes ! Ils contiennent peu de calories mais beaucoup de fibres qui prennent de la place dans l’estomac et donc donne une sensation de satiété plus rapidement.
Le jeune intermittent : il consiste à manger sur un temps réduit dans la journée. Exemple : arrêter de manger à 21h30 le soir et ne remanger qu’à 13h30 le lendemain. Cela permet de réduire les calories, même si dans certains cas (pathologies, sportifs) il vaut mieux reporter tout ou partie de ce que l’on mangeait habituellement, ici le petit déjeuner à reporter au goûter par exemple. Mais l’action principal est de laisser son système digestif au repos, donc préserver de l’énergie, et en plus lors de la digestion nous produisons beaucoup de déchets que l’organisme doit éliminer. Ce temps de jeune lui permet de pouvoir éliminer plus efficacement.
Ne pas oublier de boire en quantité suffisante. Nous sommes constitué à 70% d’eau et notre organisme en a énormément besoin, notamment pour évacuer les déchets dont nous avons parlés, et pour apporter des minéraux essentiels.
N’hésitez pas à aromatiser votre eau avec des fruits, des herbes aromatiques… (en évitant de rajouter du sucre !), consommer davantage de crudités qui sont riches en eau.
Un peu perdu ? En effet je vous l’avais dit, l’alimentation est un sujet complexe, mais retenez que l’essentiel est de manger varié, et piocher quelques idées qui vous parlent parmi les pistes que je vous donne ici.
Je développerais davantage tout cela dans des articles séparés, ce qui vous permettra de mieux comprendre et assimiler toutes ces infos, et voir comment vous pouvez adapter votre alimentation en fonction.
J’espère que ce premier article vous aura plus, et si c’est le cas, je travaille sur un projet pour optimiser sa santé (entre autre) grâce à l’alimentation, mais d’une façon simple et ludique.
J’ai réalisé un questionnaire afin de m’adapter au mieux à vos besoins, et il explique le principe.
Si vous avez deux minutes pour y répondre, je vous en serais très reconnaissante !
